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透過全身性肌群訓練，消耗更多熱量

這五組動作會訓練到幾乎涵蓋全身的肌肉群，包括：大腿、胸部、背部、腹部、核心肌群等，除了訓練肌力之外，你的心跳率也會在短時間攀升，所以同時對心肺功能的訓練也非常有幫助，就算平常按照肌群各自拆開來訓練，也都是很不錯的動作！這套組合訓練，要盡可能用你最快的時間來完成

1. 囚犯深蹲 x50下

兩腳約與肩同寬，兩手放置後腦勺（跟犯人一樣），抬頭挺胸，手肘至於外側，進行深蹲動作，用屁股往後坐方式下蹲，與地平行(好像在坐椅子一樣)，背部保持自然挺直，膝蓋絕對不可超過腳尖，由腳後根和腳掌均勻承擔全身重量，回到預備姿勢。

2. 開合跳 x50下

預備姿勢立正站好，向上跳躍同時兩腳打開、兩手於頭部上方拍掌，再跳躍回到立正姿勢。

3. 登山者 x50下

這個動作幾乎能訓練到全身肌群，是個很棒的健康塑身訓練。
模擬爬山的動作，兩手保持緊貼地面，運用核心肌群的力量兩腳輪流向前，腹部縮緊，背部的起伏愈低愈好。

4. 伏地挺身 x50下

手指張開，手朝前，手肘自然張開，腳打直，收小腹，身體下壓至胸口與臉盡量靠近地面，以不觸碰到為則，再撐起身體回到預備姿勢，切記勿翹屁股！

5. 捲腹 x50下

手放在耳朵旁邊，不是後腦勺， 運動時盡量專注利用腹肌向前向上出力，背部稍離地就好（不要像平常的仰臥起坐，整個做起來），不要用力拉頭，避免頸椎受傷，身體彎曲時吐氣，身體伸直時吸氣。

短時間提升心跳、燃燒脂肪的5個50下全身肌肉訓練