新的一年自然少不了新的目標。如果你的新年目標是開始健身，無論你想要燃脂瘦身還是增肌，下面這12條意見都能讓你少走彎路，讓你更順利得走上健身之路。

很多健友由於工作原因或者其它原因，沒有辦法為自己精心準備健身餐，擔心營養攝入不足，就會選擇補劑。

生命在運動中延續，健康在健身中加固。

主要目標：增加肌肉鍛煉類型：力量訓練水平：初中級健身者訓練週期：一周三練健身時間：每次鍛煉時間60分鐘左右所需設備：槓鈴，啞鈴健身地點：健身房注意：健身前務必熱身，可以跑步5分鐘，然後對相應的健身部位進行伸展動作。

週一：胸部、肱三頭肌、腹部

槓鈴臥推：3組X每組（10-12）啞鈴臥推：3組X每組（10-12）啞鈴飛鳥：3組X每組（10-12）繩索夾胸：3組X每組（10-12）啞鈴俯身臂屈伸：3組X每組（10-12）啞鈴頸後臂屈伸：3組X每組（10-12）拉力器屈臂下壓：3組X每組（10-12）窄握雙槓臂屈伸：3組X每組（10-12）腹肌撕裂者

提到好身材

大多數人腦海中浮現出的

肌肉是男人來說是最好的外衣！

穿衣顯瘦，脫衣有肉，性感的線條無疑是妹子的最愛！不過不同的妹子鍾愛的部分就有些不同，有人喜歡飽滿的胸肌，有人喜歡寬闊的背部，有人則癡迷於6塊腹肌，當然也有人稀罕男人的翹臀...

今天要給大家介紹一位退役的美國大兵

他叫Diamond Ott，今年34歲

總有一些弱逼不能堅持鍛煉肌肉的酸痛

竟然製造了肌肉男短命的謊言

關于減肚子這個話題應該屬于老生常談了。在回復這個問題前，問問想減肚子的朋友們，你能不能堅持6周？

如果你不能夠堅持6周，那下面這個方法對你也沒有用。如果你能夠堅持鍛煉6周，那用下面這個方法沒有不行的，減肚子簡直就像切西瓜啊！

腹肌是由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌組成，想要完美的練出腹肌馬甲線，你只做仰臥起坐是不夠的，你必須要全面的鍛煉你的腹肌。

1.跑步 

跑步是減脂的絕佳方法。但是跑步時間短，對脂肪消耗作用不大。所以我們跑步的時間必須 大於40分鍾才能起到效果，一周不要超過5次，累了可以放慢速度，但盡量不要停下來。同時冬天跑步要注意保暖。

TABATA，在1996年由日本科學家田畑泉博士研發而成，是名為間歇性訓練的運動方式。時至今天，TABATA已被公認為最有效、最具CP值的減脂增肌訓練，不少健身人士都熱愛使用這個方法。一般做法是以20秒衝刺、10秒休息連續進行8組，一共4分鐘的高強度鍛鍊。

跑到死都瘦不下來！現在一天只要8分鐘，瘦腿超強7個新招，你一定要試！

史上最全腹肌鍛煉指南，看完不用再學新動作了！

《復仇者聯盟2》是今年許多型男都期待的電影之一，除了對英雄角色的熱愛之外，擁有和英雄們一樣健壯結實的好身材，相信也是不少型男的夢想，以下我們就先來看看雷神索爾的健身計畫吧!

夏天來了～衣服越穿越輕薄，肚子的肥肉都快藏不住了！Mary趕快跟大家分享腹部肌肉養成計畫，一起來練身體吧！

▼如何鍛鍊腹肌？就學這6個動作。（圖／健談授權提供）



人體的腹部周邊肌群是由許多肌肉組成，包括腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、腰方肌、前鉅肌與髂腰肌群等，想要練成漂亮的六塊肌，除了鍛鍊肌肉，降低體脂肪也非常重要！

鍛鍊腹部肌肉的運動方式如下：

動作一：腹部捲曲訓練腹直肌
平躺在地板上，下半身固定不動（可屈膝，腰椎較易平貼於地，也比較舒適），讓脊椎由頸椎、胸椎、腰椎（意識控制放在腰椎為主）開始一節一節捲曲，然後再以相反動作回復，可搭配適度阻力來增加運動強度。

動作二：反向腹部捲曲訓練腹直肌
平躺在地，固定上半身，下半身屈膝，讓脊椎由尾椎、薦椎、腰椎（意識控制放在腰椎為主）開始一節一節捲曲，然後再以相反動作回復，可搭配適度阻力來增加運動強度。

動作三：平板式Plank訓練腹橫肌
俯臥地面，上半身可用手掌或手肘撐地，下肢可用膝蓋或腳尖將身體撐起，身體脊椎保持自然曲線，維持髖關節的穩定。

動作四：側屈訓練腰方肌
雙腳站立地面或雙膝跪地，穩定骨盆，控制腰椎往單側方向彎曲；回到中心位置後，再往另一側彎曲。鍛鍊腰方肌時，注意動作的操作速度與阻力不宜過大，以免脊柱脫位

動作五：脊柱旋轉訓練腹內外斜肌
仰臥地面，穩定上半身，將雙腳髖關節與膝關節保持90度，以水平面為動作方向，向單側傾倒雙腳與地面呈1度～89度（視訓練者當時身體負荷狀況而定），以達到旋轉腰椎的目的，反向亦然。此動作可搭配抗力球來操作，讓動作更確實。

動作六：髖屈訓練髂腰肌群
雙腳站立地面，將單腳（膝可伸直或彎曲）抬起接近身體，讓髖關節角度盡可能變小，再換腳施作。

上述6個動作可視為一個循環，運動時，建議以動作的完整性為重點，並依個人體能狀況調整運動次數；如單項動作可做超過20下，則可適度增加阻力（負重、調整力臂），以增加運動強度。

這樣訓練才能事半功倍。

人體共有639塊肌肉，每一個動作都需要兩組隨意肌互相配合才能完成。加強體育鍛鍊能夠增強肌肉力量，但不同的動作鍛煉的肌肉群不同。下面這些圖片展示了不同動作使用的肌肉，想要練就完美的身體曲線，一定要對自己的身體有足夠的了解。一起看一下吧！

伏地挺身變化多